Oto rozpiska podstawowego treningu który zawsze i wszędzie można wykonać.
TRENING 1A
Rozgrzewka:
1. Skręty głowy - Powtórzeń 5 na każdą stronę
Stań prosto, ręce po bokach. Oddychaj głęboko, pozwalając barkom ramionom i całemu ciału jak najbardziej się rozluźnić. Teraz powoli opuść głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Zacznij skręcać głowę i szyję w lewo, tak jakbyś chciał dotknąć uchem barku. Skręcaj dalej głowę do tyłu, w prawo i z powrotem do przodu. Ruch ten powinien być wykonywany powoli im wolniej go wykonujesz tym lepiej. Po wykonaniu jednego skrętu w lewo, wykonaj podobny w prawo.
2. Skłony w bok - Powtórzeń 10 na każdą stronę
Stań prosto, w rozkroku, trochę większym niż szerokość ramion. Unieś prawą rękę wysoko nad głowę, a lewą połóż z boku na nodze. Sięgaj prawą ręką w górę jak najwyżej wyciągając się przy tym , po czym rozpocznij skłon w lewo, opuszczając lewą rękę po nodze. Skłoń się najdalej jak umiesz. Wytrzymaj tak 5 sekund, po czym postaraj się powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Opuść prawą rękę, unieś lewą i powtórz całe ćwiczenie na drugą stronę.
3. Rozciąganie ścięgien - Powtórzeń 5 na każdą stronę
Stań w rozkroku w miarę swoich możliwości jak największym. Wykonaj skłon w przód przy wyprostowanych plecach, zapewnia to rozciąganie ich dolnej części. Oprzyj ręce o podłogę tuż przed sobą i wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powoli obracaj tułów i przesuwaj ręce po podłodze do lewej stopy, złap się za łydkę lub kostkę. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach. Łagodnie wyciągaj ręce starając się dotknąć głową lewego kolana. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Pość nogę i powoli przesuń ręce po podłodze do prawej nogi i złap się za łydkę lub kostkę. Naciągnij się delikatnie i wytrzymaj 5 sekund.
4. Skręty na stojąco - Powtórzeń 10 na każdą stronę
Stań w rozkroku, większym niż szerokość ramion, stopy płasko do podłoża, kolana lekko ugięte, aby zapobiec ruchom bioder. Unieś ramiona w bok, ręce zegnij w łokciach i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej, równolegle do podłogi. Z głową cały czas zwróconą prosto, wykonaj skręt ramion i górnej części ciała jak najdalej w prawo, bez poruszania biodrami. Następnie wykonaj taki sam skręt w lewo. Zacznij spokojnie, pozwalając mięśniom rozciągnąć się. W miarę rozgrzewki wykonuj energiczne ruchy.
5. Wiatraki - Powtórzeń 10 na każdą stronę
Zrób skłon, wyprostowane ramiona unieś w bok i wykonaj skręt, tak aby dotknąć prawą ręką lewej stopy, łydki – gdzie możesz dosięgnąć. Lewa ręka powinna być wyprostowana i skierowana w górę a głowa patrzy do tyłu. Powtórz to samo w drugą stronę.
6. Krążenie tułowia - Powtórzeń 10 na każdą stronę
Stan w rozkroku trochę większym niż szerokość ramion. Wyciągnij ręce nad głowę. Zatocz rękoma krąg w prawo wykonując jednocześnie skłon w prawo. Następnie ręce wędrują w lewą stronę. Kontynuuj dopóki ręce nie znajdą się nad głową. Powtórz to samo w drugą stronę.
Pompki:
1. Rozstaw rąk na szerokość ramion - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.
Kładziemy się na ziemi, tułów wyprostowany, ręce trochę szerzej niż szerokościowy ramion. Opadamy zginając ręce w łokciach tak aby po zgięciu rąk utworzyć literę T. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając podłoża klatą piersiową. Następnie prostujemy ręce w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Rozstaw rąk na szerokość ramion oraz nogi na podwyższeniu - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.
Kładziemy nogi na podwyższenie tak aby nasze ciało po wyprostowaniu ramion było równolegle ułożone do podłogi. Opadamy zginając ręce w łokciach tak aby po zgięciu rąk utworzyć literę T. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając podłoża klatą piersiową. Następnie prostujemy ręce w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.
3. Wąski rozstaw rąk - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.
Kładziemy się na ziemi, tułów wyprostowany, dłonie blisko siebie, tak aby się dotykały. Opadamy zginając ręce w łokciach. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając klatką piersiową dłoni. Następnie prostujemy ręce w łokciach wracając do pozycji wyjściowej.
Brzuszki:
1. Unoszenie nóg z ugięciem kolan - 10 powtórzeń
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, z rękoma wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona kilka centymetrów od podłogi i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej głowy. Po czym wyprostuj ponownie nogi ale tak żeby nie dotknęły podłogi.
2. Siad z ugiętymi kolanami - 10 powtórzeń
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie połóż za tył głowy. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona w przód, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan. Wytrzymaj tak przez chwilę, po czym połóż się z powrotem.
3. Naprzemienne podciąganie kolan - 10 powtórzeń
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy (lewa noga w tym czasie pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogę). Przyciągnij lewe kolana do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, pociągając jedno do głowy z jednoczesnym prostowaniem drugiej. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, prawego a potem lewego kolana.
4. Skłony do ugiętych kolan w pozycji leżącej - 10 powtórzeń
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie podnieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90° i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów starając się zbliżyć jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczeń.
5. Unoszenie kolan w leżeniu na boku - 10 powtórzeń
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana a prawa ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę zginają ją w kolanie i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Po dziesięciu powtórzeniach tego ruchu obróć się na lewy bok i powtórz całe ćwiczenie na prawą nogę.
6. Nożyce w leżeniu na brzuchu - 10 powtórzeń
To ćwiczenie raczej na dole partie pleców, niż na mięśnie brzucha, ale ważne i skuteczne gdy chodzi o pas. Połóż się na brzuchu z rękoma pod kośćmi biodrowymi. Unieś nogi jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry a lewą nogą z dołu, wykonują ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajduje się nad prawą. Podczas ćwiczenia uda nie mogą dotknąć podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.
Wykonujemy 3 serie wszystkich ćwiczeń, odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.
Roztrenowanie:
Powtórzyć z rozgrzewki w wolnym tempie po 5 powtórzeń każdego.
TRENING 1B
Rozgrzewka:
1. Skręty głowy - Powtórzeń 5 na każdą stronę
2. Skłony w bok - Powtórzeń 5 na każdą stronę
3.Rozciąganie ścięgien - Powtórzeń 5 na każdą stronę
4.Skręty na stojąco - Powtórzeń 10 na każdą stronę
5.Wiatraki - Powtórzeń 10 na każdą stronę
6.Krążenie tułowia - Powtórzeń 10 na każdą stronę
Podciąganie się na drążku:
1. Nachwyt oburącz - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.
Chwytamy drążek nachwytem(dłonie skierowane do przodu) trochę szerzej niż szerokość ramion. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.
2. Prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.
Chwytamy drążek prawa ręka nachwytem (dłoń skierowana do przodu) i lewą podchwytem (dłoń skierowana w stronę twarzy) tak a by było nam wygodnie wykonać podciągniecie. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.
3. Prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.
Chwytamy drążek prawą podchwytem (dłoń skierowana w stronę twarzy) i lewą nachwytem (dłoń skierowana do przodu) tak a by było nam wygodnie wykonać podciągniecie. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.
4. Podchwyt oburącz - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.
Chwytamy drążek podchwytem (dłonie skierowane w stronę twarzy) na szerokość ramion. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.
Brzuszki:
1. Unoszenie nóg z ugięciem kolan - 10 powtórzeń
2. Siad z ugiętymi kolanami - 10 powtórzeń
3. Naprzemienne podciąganie kolan - 10 powtórzeń na każdą nogę
4. Skłony do ugiętych kolan w pozycji leżącej - 10 powtórzeń
5. Unoszenie kolan w leżeniu na boku - 10 powtórzeń na każdą nogę
6. Nożyce w leżeniu na brzuchu - 10 powtórzeń
Roztrenowanie:
Powtórzyć z rozgrzewki w wolnym tempie po 5 powtórzeń każdego.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tyle powtórzeń ile jest podane, zmniejsz ich ilość tak abyś wykonał je we wszystkich ćwiczeniach i seriach.
Brzuszki wykonujemy zawsze nawet w dni które nie trenujemy, ponieważ szybko się regenerują więc mogą być ćwiczone codziennie.
