tag:blogger.com,1999:blog-17026994705948925232024-03-12T18:36:58.442-07:00Iron Body WorkoutKvedulfhttp://www.blogger.com/profile/09788260916643752086noreply@blogger.comBlogger3125tag:blogger.com,1999:blog-1702699470594892523.post-85390222763276598432011-11-15T12:58:00.000-08:002011-11-20T13:48:10.845-08:00Trening podstawowyTrening ten składa się z pompek oraz z podciągania się na drążku. Wykonujemy to na przemian np: poniedziałek, czwartek Trening 1A , wtorek, piątek Trening 1B, sobota i niedziela odpoczynek; lub poniedziałek, środa, piątek Trening 1A, wtorek, czwartek, sobota Trening 1B, niedziela odpoczynek. W dni wolne można pobiegać, pojeździć na rowerze lub nordic walking jak kto woli.<br />
<br />
Oto rozpiska podstawowego treningu który zawsze i wszędzie można wykonać.<br />
<br />
<span style="font-size: large;"><b>TRENING 1A</b></span><br />
<br />
<b><u>Rozgrzewka:</u></b><br />
<br />
<b>1. Skręty głowy - Powtórzeń 5 na każdą stronę</b><br />
Stań prosto, ręce po bokach. Oddychaj głęboko, pozwalając barkom ramionom i całemu ciału jak najbardziej się rozluźnić. Teraz powoli opuść głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Zacznij skręcać głowę i szyję w lewo, tak jakbyś chciał dotknąć uchem barku. Skręcaj dalej głowę do tyłu, w prawo i z powrotem do przodu. Ruch ten powinien być wykonywany powoli im wolniej go wykonujesz tym lepiej. Po wykonaniu jednego skrętu w lewo, wykonaj podobny w prawo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio3ROgvys6DxxVkXF4yLsJvr2VGrc5JK-KloBY-lEpZeECQ-dTO4Ut4HCTPll8NWVmJAKd7iuUUKYEewqRuoA0QeIPAqRDmlHPQFutlmBGTdt6SVUUJOTJMSghPYMrbsPefNNZ5U0SHE0/s1600/IMG_1793.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio3ROgvys6DxxVkXF4yLsJvr2VGrc5JK-KloBY-lEpZeECQ-dTO4Ut4HCTPll8NWVmJAKd7iuUUKYEewqRuoA0QeIPAqRDmlHPQFutlmBGTdt6SVUUJOTJMSghPYMrbsPefNNZ5U0SHE0/s200/IMG_1793.jpg" width="105" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgK-FDY-PXxw-9WcN4VorjLG8fEuSxjq4GMtyueDaJORcYYtnHFMauGuQulbreXMzdb0mh_LQ8N2SAhJRr0iSuZYgz_L5Lun1svCwnWJuLvARopHn86NaHxCOWJKY07E9DYsjhAAbQM4HE/s1600/IMG_1794.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgK-FDY-PXxw-9WcN4VorjLG8fEuSxjq4GMtyueDaJORcYYtnHFMauGuQulbreXMzdb0mh_LQ8N2SAhJRr0iSuZYgz_L5Lun1svCwnWJuLvARopHn86NaHxCOWJKY07E9DYsjhAAbQM4HE/s200/IMG_1794.jpg" width="94" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCol3RmHANjUWZEN34JQGtdeDujVkhpG5pZGVbNDtCuSNXVAUsf68vF5Tp_AI5ZNFjmLUWGiud9DNdXp-nq8eBkiKq7k3LFD5tFkBLZxqL0edHfHZ27wtNZkEEgbuDq0yJGs0BkLg6Zvc/s1600/IMG_1795.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCol3RmHANjUWZEN34JQGtdeDujVkhpG5pZGVbNDtCuSNXVAUsf68vF5Tp_AI5ZNFjmLUWGiud9DNdXp-nq8eBkiKq7k3LFD5tFkBLZxqL0edHfHZ27wtNZkEEgbuDq0yJGs0BkLg6Zvc/s200/IMG_1795.jpg" width="92" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwUoQb9i9qtUQknNCEaiSEx_9WKhIyNIIjVEVI63ezoF7goa9mSSGc6-P53N5NsMWeF4rHYX3PdXthLOhEZUlkaWY9rjVmXH5JRHqFoE6sgjvOeYQsx46gJYitunlKQvb9LjS9D2n7wig/s1600/IMG_1794-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwUoQb9i9qtUQknNCEaiSEx_9WKhIyNIIjVEVI63ezoF7goa9mSSGc6-P53N5NsMWeF4rHYX3PdXthLOhEZUlkaWY9rjVmXH5JRHqFoE6sgjvOeYQsx46gJYitunlKQvb9LjS9D2n7wig/s200/IMG_1794-1.jpg" width="94" /></a></div>
<br />
<b>2. Skłony w bok - Powtórzeń 10 na każdą stronę</b><br />
Stań prosto, w rozkroku, trochę większym niż szerokość ramion. Unieś prawą rękę wysoko nad głowę, a lewą połóż z boku na nodze. Sięgaj prawą ręką w górę jak najwyżej wyciągając się przy tym , po czym rozpocznij skłon w lewo, opuszczając lewą rękę po nodze. Skłoń się najdalej jak umiesz. Wytrzymaj tak 5 sekund, po czym postaraj się powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Opuść prawą rękę, unieś lewą i powtórz całe ćwiczenie na drugą stronę.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcZd3oZm2Xt-OSNWzl-beO6xMa_MqhxiV3wZ8F4-BPybod6ZvOLctrAJu1lDfD-a7sHsRuFXWSDdh_YLemtEtIJ6ZuKXIK39TVg-ejAs9hMMt8kazfDDjOJ8bfWktjtld2mqY-X47iVMs/s1600/IMG_1797-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcZd3oZm2Xt-OSNWzl-beO6xMa_MqhxiV3wZ8F4-BPybod6ZvOLctrAJu1lDfD-a7sHsRuFXWSDdh_YLemtEtIJ6ZuKXIK39TVg-ejAs9hMMt8kazfDDjOJ8bfWktjtld2mqY-X47iVMs/s200/IMG_1797-1.jpg" width="83" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZ3yt38j40ghBoKLv92AANuM-K2zr3ruEZ9VCy0Gb-nNi4rwuGj4oz7a_WR6he9BnSA7iifWclkaE93894JU7tXyR2trxWW0P-wkX0UjNrHGTb6XnP_Nk_dtF-qrvNogMkeAGQbLTJlTI/s1600/IMG_1798-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZ3yt38j40ghBoKLv92AANuM-K2zr3ruEZ9VCy0Gb-nNi4rwuGj4oz7a_WR6he9BnSA7iifWclkaE93894JU7tXyR2trxWW0P-wkX0UjNrHGTb6XnP_Nk_dtF-qrvNogMkeAGQbLTJlTI/s200/IMG_1798-1.jpg" width="142" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhuhfxmS6QLfo8IRnOrlcSvMMHIZ5OO7c1KbiwnCLM0b8D5ns9egreJzM5HCBjVdjvZ29q5E1Yt5SHbQxey2z8dQekQW7BKl580yt3x_rUM18OqOaDvlpogeCiUU7CuWh98aDFgiRVCpk/s1600/IMG_1797.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhuhfxmS6QLfo8IRnOrlcSvMMHIZ5OO7c1KbiwnCLM0b8D5ns9egreJzM5HCBjVdjvZ29q5E1Yt5SHbQxey2z8dQekQW7BKl580yt3x_rUM18OqOaDvlpogeCiUU7CuWh98aDFgiRVCpk/s200/IMG_1797.jpg" width="83" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrW9zojqAdqi0RlboE9AfCE3DFEWnjjUEOe0sMktjuNuMrA9IAuO4Ee3LcroYEpip3JOUvMrFA-e_CofSExePPajylTQl_r8H_WvkteF9-3OyOpPc2rBD0AFdTYVIT7l-mzmMyDOvWlk8/s1600/IMG_1798.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrW9zojqAdqi0RlboE9AfCE3DFEWnjjUEOe0sMktjuNuMrA9IAuO4Ee3LcroYEpip3JOUvMrFA-e_CofSExePPajylTQl_r8H_WvkteF9-3OyOpPc2rBD0AFdTYVIT7l-mzmMyDOvWlk8/s200/IMG_1798.jpg" width="142" /></a></div>
<br />
<b>3. Rozciąganie ścięgien - Powtórzeń 5 na każdą stronę</b><br />
Stań w rozkroku w miarę swoich możliwości jak największym. Wykonaj skłon w przód przy wyprostowanych plecach, zapewnia to rozciąganie ich dolnej części. Oprzyj ręce o podłogę tuż przed sobą i wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powoli obracaj tułów i przesuwaj ręce po podłodze do lewej stopy, złap się za łydkę lub kostkę. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach. Łagodnie wyciągaj ręce starając się dotknąć głową lewego kolana. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Pość nogę i powoli przesuń ręce po podłodze do prawej nogi i złap się za łydkę lub kostkę. Naciągnij się delikatnie i wytrzymaj 5 sekund.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfW7XN-IohM1si1Naqk0UNFKRCa-qabwfxHtEQ3FrWH5_FLbHM01aQfNoTst_rv7o4kW436zU0yjb7piZtVGSh2rAGGtU63b8RsiHfNVkQpe9mWNCoX7efidn6jzCB0XcXYgcNRx43wv8/s1600/IMG_1802.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="183" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfW7XN-IohM1si1Naqk0UNFKRCa-qabwfxHtEQ3FrWH5_FLbHM01aQfNoTst_rv7o4kW436zU0yjb7piZtVGSh2rAGGtU63b8RsiHfNVkQpe9mWNCoX7efidn6jzCB0XcXYgcNRx43wv8/s200/IMG_1802.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFSlc0Fnipk-y46WzXMG_zolhMs_HEwhyphenhyphenf_21ZBnwss9EGJRfikw9HpkBLt0ptfc2HFUeY0tDJr3uqktL2cqAJvapavWGSwkFYkh__4DhrfPlJQepCU5VSQF37LplZOuH_5lnjdB0cp-8/s1600/IMG_1803.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="145" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFSlc0Fnipk-y46WzXMG_zolhMs_HEwhyphenhyphenf_21ZBnwss9EGJRfikw9HpkBLt0ptfc2HFUeY0tDJr3uqktL2cqAJvapavWGSwkFYkh__4DhrfPlJQepCU5VSQF37LplZOuH_5lnjdB0cp-8/s200/IMG_1803.jpg" width="200" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPmHM_zOn5dqvwqp2PpNIX1mRhrRd56YTCwGmwGjqQbc1FMI1MqG4c_gXAiV5pj_b-n8UCD6-nxcEMBpV_088K6cVFeUVKGPlCRd9T00Vdg2fEXP-ezvEpfP4ZjsHSniPN5Kg-ya9y9Ys/s1600/IMG_1858.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="123" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPmHM_zOn5dqvwqp2PpNIX1mRhrRd56YTCwGmwGjqQbc1FMI1MqG4c_gXAiV5pj_b-n8UCD6-nxcEMBpV_088K6cVFeUVKGPlCRd9T00Vdg2fEXP-ezvEpfP4ZjsHSniPN5Kg-ya9y9Ys/s200/IMG_1858.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgc4oJRPKuhLOggWpKRt85wxcMszXzBTenKwAX7tg23s5KpNKqA9m5GVwyZ3JoO9vw5kXtXLg0D9YDrdzlD8Fb6x3HvKkNVIOdKDQKHw1HDapKuqWMyXlm-npCGWVnyOt4IZ9XzNzOkztQ/s1600/IMG_1857.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="115" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgc4oJRPKuhLOggWpKRt85wxcMszXzBTenKwAX7tg23s5KpNKqA9m5GVwyZ3JoO9vw5kXtXLg0D9YDrdzlD8Fb6x3HvKkNVIOdKDQKHw1HDapKuqWMyXlm-npCGWVnyOt4IZ9XzNzOkztQ/s200/IMG_1857.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>4. Skręty na stojąco - Powtórzeń 10 na każdą stronę</b><br />
Stań w rozkroku, większym niż szerokość ramion, stopy płasko do podłoża, kolana lekko ugięte, aby zapobiec ruchom bioder. Unieś ramiona w bok, ręce zegnij w łokciach i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej, równolegle do podłogi. Z głową cały czas zwróconą prosto, wykonaj skręt ramion i górnej części ciała jak najdalej w prawo, bez poruszania biodrami. Następnie wykonaj taki sam skręt w lewo. Zacznij spokojnie, pozwalając mięśniom rozciągnąć się. W miarę rozgrzewki wykonuj energiczne ruchy.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGuOv8aX79fuO1leeN0nCO8ZC7b9v7kP3YGscppM7vkTVZjt7l37_J6h_02qxJHFjSAhafVMAhJ9VCodoh_0yeyqOTNX98nArT1DLnPR59jwoYxwZyvaE-4mSE49Z0WRiJ6cmY-43lWHA/s1600/IMG_1806.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGuOv8aX79fuO1leeN0nCO8ZC7b9v7kP3YGscppM7vkTVZjt7l37_J6h_02qxJHFjSAhafVMAhJ9VCodoh_0yeyqOTNX98nArT1DLnPR59jwoYxwZyvaE-4mSE49Z0WRiJ6cmY-43lWHA/s200/IMG_1806.jpg" width="128" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgNch4vJ5pEBItIb-Yy8mD9EZTx61P1b7vPQHtoPtTihDb-F_SSu7PDjjIofensJ82uG9naBpryTnihyphenhyphen9tdGIjHwcPsuPHdyt_gxnIG8LjV5qe_MpfUIpviCjuKq1IVdS_KHqL7QYJCzq4/s1600/IMG_1807-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgNch4vJ5pEBItIb-Yy8mD9EZTx61P1b7vPQHtoPtTihDb-F_SSu7PDjjIofensJ82uG9naBpryTnihyphenhyphen9tdGIjHwcPsuPHdyt_gxnIG8LjV5qe_MpfUIpviCjuKq1IVdS_KHqL7QYJCzq4/s200/IMG_1807-1.jpg" width="113" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJcPFBdymO1uBGEbnUI7I4yUtPAuRiLpVr2qaZ9KnerCRYsyfAnmX8RV8NNZBjosupkXgK8jNzGl3-dw5hIPC5a_cYmz0jqbCnhWrSV2pcsbBuhc23Kd5fzshNYV__3py8Q7WWoz-TBe0/s1600/IMG_1807.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJcPFBdymO1uBGEbnUI7I4yUtPAuRiLpVr2qaZ9KnerCRYsyfAnmX8RV8NNZBjosupkXgK8jNzGl3-dw5hIPC5a_cYmz0jqbCnhWrSV2pcsbBuhc23Kd5fzshNYV__3py8Q7WWoz-TBe0/s200/IMG_1807.jpg" width="113" /></a></div>
<br />
<b>5. Wiatraki - Powtórzeń 10 na każdą stronę</b><br />
Zrób skłon, wyprostowane ramiona unieś w bok i wykonaj skręt, tak aby dotknąć prawą ręką lewej stopy, łydki – gdzie możesz dosięgnąć. Lewa ręka powinna być wyprostowana i skierowana w górę a głowa patrzy do tyłu. Powtórz to samo w drugą stronę.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmGtJFWsCbHWwwboyQlLCYq0nPaPMml1bM6Rs5RCLZHwuASz7G7_Jv1dwKxx7B71g75Ub_XX65OPYg7ilulyuDK-otZNfzs1S6gIEZ3PxgjIa0PhWMV_4Y8nI2DZJlVkvrdhoyzdjAc2Y/s1600/IMG_1809.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmGtJFWsCbHWwwboyQlLCYq0nPaPMml1bM6Rs5RCLZHwuASz7G7_Jv1dwKxx7B71g75Ub_XX65OPYg7ilulyuDK-otZNfzs1S6gIEZ3PxgjIa0PhWMV_4Y8nI2DZJlVkvrdhoyzdjAc2Y/s200/IMG_1809.jpg" width="191" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeUlEwhfR3_SxZYQSgKCgiodU1G6no3X10m_qynEoLfHLqtOvwM5XjN7aN7tfm4VVP7XdbTdWJCmMY0KgPEkLq5ekXB5wNAGxVfZhHK5jzAgTwpfy_GnjU9eo9F4y4GeWvLZD9hgt2Mzc/s1600/IMG_1812.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeUlEwhfR3_SxZYQSgKCgiodU1G6no3X10m_qynEoLfHLqtOvwM5XjN7aN7tfm4VVP7XdbTdWJCmMY0KgPEkLq5ekXB5wNAGxVfZhHK5jzAgTwpfy_GnjU9eo9F4y4GeWvLZD9hgt2Mzc/s200/IMG_1812.jpg" width="129" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIY4yDuFn-1o4GKlKUWu8NIhyphenhyphenkoCd9HHp41l072_F20OLI2pIBxqmJmHapchaN-cjxZaM9Lv1EBlbQDWzM-3hFVvjrC_Yd0uHFkgUlnkgVeC6BiUJEdjoerbPgxinEfaphcfBk6QX3aZA/s1600/IMG_1812-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIY4yDuFn-1o4GKlKUWu8NIhyphenhyphenkoCd9HHp41l072_F20OLI2pIBxqmJmHapchaN-cjxZaM9Lv1EBlbQDWzM-3hFVvjrC_Yd0uHFkgUlnkgVeC6BiUJEdjoerbPgxinEfaphcfBk6QX3aZA/s200/IMG_1812-1.jpg" width="129" /></a></div>
<br />
<b>6. Krążenie tułowia - Powtórzeń 10 na każdą stronę</b><br />
Stan w rozkroku trochę większym niż szerokość ramion. Wyciągnij ręce nad głowę. Zatocz rękoma krąg w prawo wykonując jednocześnie skłon w prawo. Następnie ręce wędrują w lewą stronę. Kontynuuj dopóki ręce nie znajdą się nad głową. Powtórz to samo w drugą stronę.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKOjlzgIYlKFdm70P5YK4pCA3wiUblaaH26sKPqQqZbwllVUukx3H0cOb6jRTQgmc9lo8MOgiecbXFGxnlJIYl6pjnI7rBqSmpkcjD1oF9mumHRLfvuth8pzmkmXVyFxcuNkbj6UdYJK8/s1600/IMG_1813.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKOjlzgIYlKFdm70P5YK4pCA3wiUblaaH26sKPqQqZbwllVUukx3H0cOb6jRTQgmc9lo8MOgiecbXFGxnlJIYl6pjnI7rBqSmpkcjD1oF9mumHRLfvuth8pzmkmXVyFxcuNkbj6UdYJK8/s200/IMG_1813.JPG" width="150" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnJeA38GG3757m2hiI5GU4kfHKTMuSzp69B7g_St4HQL4fLMgr1kV05Lbx6kfUC03OqIT_eEd8aXDrsOo7mXIrOi6z2iRwfjFQ8CFv8uz79Q5bNvvA1AAJ5gO7trLKF5A0K0JpGLGG0ZQ/s1600/IMG_1814-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="197" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnJeA38GG3757m2hiI5GU4kfHKTMuSzp69B7g_St4HQL4fLMgr1kV05Lbx6kfUC03OqIT_eEd8aXDrsOo7mXIrOi6z2iRwfjFQ8CFv8uz79Q5bNvvA1AAJ5gO7trLKF5A0K0JpGLGG0ZQ/s200/IMG_1814-1.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPuqgqmPq78l2nJwRb4ijrTyA3qHRQq1MDqT_dm9oUrJ7mDYdikMiwQDNs8Gj-_QVPQ0yyYv6NJWxolrA2QHV-dua93YHWs8h-Dww_6s2Y4stq-F7ehchDXKEh6w-DbbZx7icofz51yQA/s1600/IMG_1814.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="197" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPuqgqmPq78l2nJwRb4ijrTyA3qHRQq1MDqT_dm9oUrJ7mDYdikMiwQDNs8Gj-_QVPQ0yyYv6NJWxolrA2QHV-dua93YHWs8h-Dww_6s2Y4stq-F7ehchDXKEh6w-DbbZx7icofz51yQA/s200/IMG_1814.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b><u>Pompki:</u></b><br />
<br />
<b>1. Rozstaw rąk na szerokość ramion - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.<br />
Kładziemy się na ziemi, tułów wyprostowany, ręce trochę szerzej niż szerokościowy ramion. Opadamy zginając ręce w łokciach tak aby po zgięciu rąk utworzyć literę T. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając podłoża klatą piersiową. Następnie prostujemy ręce w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8bPX4c_WBDvbmdFJB-LDfeveyvGZZp3HHWendRC_pOqIF0aCToRpsZ3xNjPic8teIRhPvdXx41rlhW6XDC28FTOIF_KVya90c3F7YSmxWx-kaDPQxvEU7AEyrqETEl8Y3UbtqV29VF-Y/s1600/IMG_1821.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="125" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8bPX4c_WBDvbmdFJB-LDfeveyvGZZp3HHWendRC_pOqIF0aCToRpsZ3xNjPic8teIRhPvdXx41rlhW6XDC28FTOIF_KVya90c3F7YSmxWx-kaDPQxvEU7AEyrqETEl8Y3UbtqV29VF-Y/s200/IMG_1821.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIUvwfkpxK4fYK6dGQVQhf23-LLtfeDk0k1byi_5b0-DDuRNb2MRBhRToDVwqYSyFP83zq2i5TvXz1jk91qdSP7ppV6b38QXWXFWk6wLq6km6R2Xqk39AYjplsmbiWkrw8USyfuxn4GY/s1600/IMG_1822.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="91" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIUvwfkpxK4fYK6dGQVQhf23-LLtfeDk0k1byi_5b0-DDuRNb2MRBhRToDVwqYSyFP83zq2i5TvXz1jk91qdSP7ppV6b38QXWXFWk6wLq6km6R2Xqk39AYjplsmbiWkrw8USyfuxn4GY/s200/IMG_1822.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>2. Rozstaw rąk na szerokość ramion oraz nogi na podwyższeniu - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.<br />
Kładziemy nogi na podwyższenie tak aby nasze ciało po wyprostowaniu ramion było równolegle ułożone do podłogi. Opadamy zginając ręce w łokciach tak aby po zgięciu rąk utworzyć literę
T. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając podłoża klatą piersiową.
Następnie prostujemy ręce w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJRqj2zORM0ubJe8IDPW6VxDzUlMZ7WzAw-OAc4zclZJYby8pujnCuo5I9n-4PI2onZLCEJfHQebH7n0pMbTAD-SxQLrOsSQQrrwt0HonHWOnfIQs7hbjvKde9Pb-j5CEsadF67WO2LvM/s1600/IMG_1827.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="128" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJRqj2zORM0ubJe8IDPW6VxDzUlMZ7WzAw-OAc4zclZJYby8pujnCuo5I9n-4PI2onZLCEJfHQebH7n0pMbTAD-SxQLrOsSQQrrwt0HonHWOnfIQs7hbjvKde9Pb-j5CEsadF67WO2LvM/s200/IMG_1827.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu6QeAleWPOMCe0uHcpzK3zzN5UWufytxMao34fhoqLOQwAHECjDPhXTJZ5iGXjZxmL4rLQmne6BQcSazGtVXNFaRCxYknB9_pxenLq9jzDLeB5L-MRZZlXfzhHVtEDroCoSBSURvsV2U/s1600/IMG_1829.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="122" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu6QeAleWPOMCe0uHcpzK3zzN5UWufytxMao34fhoqLOQwAHECjDPhXTJZ5iGXjZxmL4rLQmne6BQcSazGtVXNFaRCxYknB9_pxenLq9jzDLeB5L-MRZZlXfzhHVtEDroCoSBSURvsV2U/s200/IMG_1829.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>3. Wąski rozstaw rąk - 3 serir tego ćwiczenia po 10 powtórzeń</b>. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.<br />
Kładziemy się na ziemi, tułów wyprostowany, dłonie blisko siebie, tak aby się dotykały. Opadamy zginając ręce w łokciach. Zatrzymujemy się tuż nad ziemią nie dotykając klatką piersiową dłoni. Następnie prostujemy ręce w łokciach wracając do pozycji wyjściowej.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPGcYcjXkJUN6EIT5g96xeIxssLyxU9RA5MSYHZF-RkKOyyF5JsIQgQ074SbkB-IZYOkn89mEDrSQ4uTItdTR0A6moJuZeDp6AruhNcxrWUw4-M9ysK2Z2r890C0nMAzkZkneezmouprs/s1600/IMG_1825.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPGcYcjXkJUN6EIT5g96xeIxssLyxU9RA5MSYHZF-RkKOyyF5JsIQgQ074SbkB-IZYOkn89mEDrSQ4uTItdTR0A6moJuZeDp6AruhNcxrWUw4-M9ysK2Z2r890C0nMAzkZkneezmouprs/s200/IMG_1825.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE93MAR9eoRZyqYVB4rzAWT0djspz0R1TF-gZiyPfWT3tJFPBWtIGT2ojLIf3JUk9OYfFZtpJdLrWfiQDyDkk5b5hWvM4FDePjCqA6ekBjdl-VRuJilbhd1l0M4yXXNjIuXLShzSX32Vk/s1600/IMG_1826.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="90" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE93MAR9eoRZyqYVB4rzAWT0djspz0R1TF-gZiyPfWT3tJFPBWtIGT2ojLIf3JUk9OYfFZtpJdLrWfiQDyDkk5b5hWvM4FDePjCqA6ekBjdl-VRuJilbhd1l0M4yXXNjIuXLShzSX32Vk/s200/IMG_1826.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<u><b>Brzuszki:</b></u><br />
<br />
<b>1. Unoszenie nóg z ugięciem kolan - 10 powtórzeń</b><br />
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, z rękoma wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona kilka centymetrów od podłogi i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej głowy. Po czym wyprostuj ponownie nogi ale tak żeby nie dotknęły podłogi.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDjpax9QmRkPfGDCbK7oNjnCu47WudZ5u7DAegNXo74GM3v2SAmED_hCuBV1VqapmVuANxOfLmU5yD7RoQISWYrugIo6XAVKaeoQb27vEQhsa3rD0UXEGZSgmORGw5Kd13jjd8d0QQkjc/s1600/IMG_1831.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="130" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDjpax9QmRkPfGDCbK7oNjnCu47WudZ5u7DAegNXo74GM3v2SAmED_hCuBV1VqapmVuANxOfLmU5yD7RoQISWYrugIo6XAVKaeoQb27vEQhsa3rD0UXEGZSgmORGw5Kd13jjd8d0QQkjc/s200/IMG_1831.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0ClYYyc6O4J4vjnnwXt1MMKp_OQGTLW7m5EqpKIHoTe7cF2oLW7TY6igKX1omTqDuNg9Bmkn7e1xQWFxqH20zlecfv51-Dc7gBetxGYyn7awYaVksx8KuHKQTDJlf3FqdYHWZVgIo1IA/s1600/IMG_1832.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="137" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0ClYYyc6O4J4vjnnwXt1MMKp_OQGTLW7m5EqpKIHoTe7cF2oLW7TY6igKX1omTqDuNg9Bmkn7e1xQWFxqH20zlecfv51-Dc7gBetxGYyn7awYaVksx8KuHKQTDJlf3FqdYHWZVgIo1IA/s200/IMG_1832.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>2. Siad z ugiętymi kolanami - 10 powtórzeń</b><br />
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie połóż za tył głowy. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona w przód, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan. Wytrzymaj tak przez chwilę, po czym połóż się z powrotem.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkQdXaMgq23_jGL8MA-8FtGWf_RcCwFhD09EK1gd_bSuAwjVW67iHO3TVEqqJV7HgWHk64s5B3g2J7NJ91oYpWfD6SJEMp7DOUS1eq0lhlLIkGqe3dCzYjba41G-HTNo6UBWfFI7XYXcc/s1600/IMG_1833.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="141" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkQdXaMgq23_jGL8MA-8FtGWf_RcCwFhD09EK1gd_bSuAwjVW67iHO3TVEqqJV7HgWHk64s5B3g2J7NJ91oYpWfD6SJEMp7DOUS1eq0lhlLIkGqe3dCzYjba41G-HTNo6UBWfFI7XYXcc/s200/IMG_1833.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfx0IxG2xjPLfesDI-jpa0vJOqAad3uMrMnpw6GFuQ6tBCORwAKpuU_iYf6z3mOT1rEJHEqHak5S_9ZTchSvJVpPsQjtLhHmDeQQlpp5ex2OKF8jJpKH5uoDvALTPfUZLc9DsHzP-WuWY/s1600/IMG_1834.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="146" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfx0IxG2xjPLfesDI-jpa0vJOqAad3uMrMnpw6GFuQ6tBCORwAKpuU_iYf6z3mOT1rEJHEqHak5S_9ZTchSvJVpPsQjtLhHmDeQQlpp5ex2OKF8jJpKH5uoDvALTPfUZLc9DsHzP-WuWY/s200/IMG_1834.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>3. Naprzemienne podciąganie kolan - 10 powtórzeń </b><br />
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy (lewa noga w tym czasie pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogę). Przyciągnij lewe kolana do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, pociągając jedno do głowy z jednoczesnym prostowaniem drugiej. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, prawego a potem lewego kolana.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0GUT1IBa7tIXCxd0wQj16xgdpt3M3_-dEX0BElWZq-4TcXCvXHduqOUY58rl7whp6sr3l_LuidxWtbb1Ko_jrnVW-p_etVF3OabysgfHVGMrbRoLhEQ1QY-zWLyvwgydBNQdmIMLrMnY/s1600/IMG_1835.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="110" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0GUT1IBa7tIXCxd0wQj16xgdpt3M3_-dEX0BElWZq-4TcXCvXHduqOUY58rl7whp6sr3l_LuidxWtbb1Ko_jrnVW-p_etVF3OabysgfHVGMrbRoLhEQ1QY-zWLyvwgydBNQdmIMLrMnY/s200/IMG_1835.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih5s2n4If7rtHWNgDE4EBGY4nO8OAJs_doRK5Dpcz7Thdo1Z81Wo8vPBKpkz4Mk1L1GmRkfaltDuWm3UD1r-BqwLuf9UwOXRNLGdm0TdvAx6JcMOENGmFvQ0rVSaePUHzSGZX8xn4cT0U/s1600/IMG_1836.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="130" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih5s2n4If7rtHWNgDE4EBGY4nO8OAJs_doRK5Dpcz7Thdo1Z81Wo8vPBKpkz4Mk1L1GmRkfaltDuWm3UD1r-BqwLuf9UwOXRNLGdm0TdvAx6JcMOENGmFvQ0rVSaePUHzSGZX8xn4cT0U/s200/IMG_1836.jpg" width="200" /></a></div>
<b> </b><br />
<b>4. Skłony do ugiętych kolan w pozycji leżącej - 10 powtórzeń</b><br />
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie podnieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90° i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów starając się zbliżyć jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczeń.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB3niAEyZgp6he-1R0RGI9b47146gcnLOmpvJkF_KsSfC0RuLKrmMl3s7DgbDjytuc9zU7mQjGsU2u1ANOscN5Q2p5JKnvsOn5vkbpp9hmbHtPR2xymmH01NLwSyHpOD8B0itufgQhSaI/s1600/IMG_1837.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="125" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB3niAEyZgp6he-1R0RGI9b47146gcnLOmpvJkF_KsSfC0RuLKrmMl3s7DgbDjytuc9zU7mQjGsU2u1ANOscN5Q2p5JKnvsOn5vkbpp9hmbHtPR2xymmH01NLwSyHpOD8B0itufgQhSaI/s200/IMG_1837.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd9QxfBxr6XIp5LRJDLFGQdbp7-dSxie5m8Ik7tJN-qRvXgBvaUiWQbQu2DXhSnYaWy5iIXd0ET0vx8RfPuad-BaDFjmzjuQQhQF8dUjXdQNOzLO96efHRPJ1qof_70iuCZ_6w3Wl_JUc/s1600/IMG_1838.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="115" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd9QxfBxr6XIp5LRJDLFGQdbp7-dSxie5m8Ik7tJN-qRvXgBvaUiWQbQu2DXhSnYaWy5iIXd0ET0vx8RfPuad-BaDFjmzjuQQhQF8dUjXdQNOzLO96efHRPJ1qof_70iuCZ_6w3Wl_JUc/s200/IMG_1838.jpg" width="200" /></a></div>
<b><br /></b><br />
<b>5. Unoszenie kolan w leżeniu na boku - 10 powtórzeń </b><br />
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana a prawa ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę zginają ją w kolanie i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Po dziesięciu powtórzeniach tego ruchu obróć się na lewy bok i powtórz całe ćwiczenie na prawą nogę.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDkMjzOUCDWSs9NbDH3FZvFBpoSogBN9xpkYT6VBQBwAKgOenDYbOt7acraTkn-JnM_hcfTwfl34N5NKJLLlrie7lfd7ytziaY8YJsNRRbO09OupuUDmDhngb3sUEJbKEaRiIfF1VFnwk/s1600/IMG_1839.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="103" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDkMjzOUCDWSs9NbDH3FZvFBpoSogBN9xpkYT6VBQBwAKgOenDYbOt7acraTkn-JnM_hcfTwfl34N5NKJLLlrie7lfd7ytziaY8YJsNRRbO09OupuUDmDhngb3sUEJbKEaRiIfF1VFnwk/s200/IMG_1839.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJ6M90XX2lBnmxV8JDcJWgOXNuRWqAxyM1dCPV_fVeaIEM6PV5ePVZy5zvloKD-lApaBJCUGK7T4JXYMMb8OGTGyygEmfkX2UTbgAB8x1nbAv7g5l0djwrb3xvc8Iknf47Kq0IFkFGBqg/s1600/IMG_1840.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="128" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJ6M90XX2lBnmxV8JDcJWgOXNuRWqAxyM1dCPV_fVeaIEM6PV5ePVZy5zvloKD-lApaBJCUGK7T4JXYMMb8OGTGyygEmfkX2UTbgAB8x1nbAv7g5l0djwrb3xvc8Iknf47Kq0IFkFGBqg/s200/IMG_1840.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<b>6. Nożyce w leżeniu na brzuchu - 10 powtórzeń</b><br />
To ćwiczenie raczej na dole partie pleców, niż na mięśnie brzucha, ale ważne i skuteczne gdy chodzi o pas. Połóż się na brzuchu z rękoma pod kośćmi biodrowymi. Unieś nogi jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry a lewą nogą z dołu, wykonują ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajduje się nad prawą. Podczas ćwiczenia uda nie mogą dotknąć podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaywMG636ZoQC6jD4puwoN2hw78ZLMh43HOpak8GTBq4vQNzpfECu3evQU1gZ02sILf53lr9cmnQzGihlJgDZfHT007ruMugHgM-D9-Zzlp4Dr_24OkJWK8AxP9vV7y3eaf8PGUqSvW3o/s1600/IMG_1842.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="96" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaywMG636ZoQC6jD4puwoN2hw78ZLMh43HOpak8GTBq4vQNzpfECu3evQU1gZ02sILf53lr9cmnQzGihlJgDZfHT007ruMugHgM-D9-Zzlp4Dr_24OkJWK8AxP9vV7y3eaf8PGUqSvW3o/s200/IMG_1842.jpg" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicy1t7kHKvpHOmlgVDeQ7ZOxuDUTn7AsFE9Nu7ShgmbXRAJpOPU_5UbL2ZmFjlOgkH4Gz4FGRkvxRGuzA_pqt7WtYsEaJp56c42daDQ4SSarnhwvhVJXqGhk2W5FZL83tDF6zS1CjMHaY/s1600/IMG_1841.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="85" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicy1t7kHKvpHOmlgVDeQ7ZOxuDUTn7AsFE9Nu7ShgmbXRAJpOPU_5UbL2ZmFjlOgkH4Gz4FGRkvxRGuzA_pqt7WtYsEaJp56c42daDQ4SSarnhwvhVJXqGhk2W5FZL83tDF6zS1CjMHaY/s200/IMG_1841.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
Wykonujemy 3 serie wszystkich ćwiczeń, odpoczynek pomiędzy seriami 30 sekund a kolejnym ćwiczeniem 60 sekund.<br />
<br />
<b><u>Roztrenowanie:</u></b><br />
Powtórzyć z rozgrzewki w wolnym tempie po 5 powtórzeń każdego.<br />
<br />
<span style="font-size: large;"><b>TRENING 1B</b></span><br />
<u><br />
<b>Rozgrzewka:</b></u><br />
<br />
1. Skręty głowy - Powtórzeń 5 na każdą stronę<br />
<br />
2. Skłony w bok - Powtórzeń 5 na każdą stronę<br />
<br />
3.Rozciąganie ścięgien - Powtórzeń 5 na każdą stronę<br />
<br />
4.Skręty na stojąco - Powtórzeń 10 na każdą stronę<br />
<br />
5.Wiatraki - Powtórzeń 10 na każdą stronę<br />
<br />
6.Krążenie tułowia - Powtórzeń 10 na każdą stronę<br />
<br />
<u><b>Podciąganie się na drążku:</b></u><br />
<br />
<b>1. Nachwyt oburącz - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.<br />
Chwytamy drążek nachwytem(dłonie skierowane do przodu) trochę szerzej niż szerokość ramion. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.<br />
<br />
<b>2. Prawa ręka nachwyt, lewa podchwyt - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.<br />
Chwytamy drążek prawa ręka nachwytem (dłoń skierowana do przodu) i lewą podchwytem (dłoń skierowana w stronę twarzy) tak a by było nam wygodnie wykonać podciągniecie. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.<br />
<br />
<b>3. Prawa ręka podchwyt, lewa nachwyt - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.<br />
Chwytamy drążek prawą podchwytem (dłoń skierowana w stronę twarzy) i lewą nachwytem (dłoń skierowana do przodu) tak a by było nam wygodnie wykonać podciągniecie. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.<br />
<br />
<b>4. Podchwyt oburącz - 3 serie tego ćwiczenia po 5 ruchów.</b> Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a kolejnym ćwiczeniem 120 sekund.<br />
Chwytamy drążek podchwytem (dłonie skierowane w stronę twarzy) na szerokość ramion. Podnosimy się do momentu aż broda dotknie drążka. Zatrzymujemy się na chwilę i opadamy.<br />
<br />
<u><b>Brzuszki:</b></u><br />
<br />
1. Unoszenie nóg z ugięciem kolan - 10 powtórzeń<br />
<br />
2. Siad z ugiętymi kolanami - 10 powtórzeń<br />
<br />
3. Naprzemienne podciąganie kolan - 10 powtórzeń na każdą nogę<br />
<br />
4. Skłony do ugiętych kolan w pozycji leżącej - 10 powtórzeń<br />
<br />
5. Unoszenie kolan w leżeniu na boku - 10 powtórzeń na każdą nogę<br />
<br />
6. Nożyce w leżeniu na brzuchu - 10 powtórzeń<br />
<br />
<b><u>Roztrenowanie:</u></b><br />
Powtórzyć z rozgrzewki w wolnym tempie po 5 powtórzeń każdego.<br />
<br />
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tyle powtórzeń ile jest podane, zmniejsz ich ilość tak abyś wykonał je we wszystkich ćwiczeniach i seriach.<br />
Brzuszki wykonujemy zawsze nawet w dni które nie trenujemy, ponieważ szybko się regenerują więc mogą być ćwiczone codziennie.Kvedulfhttp://www.blogger.com/profile/09788260916643752086noreply@blogger.com0935, Polska50.034209492254035 18.77211570739746149.952709992254036 18.61418720739746 50.115708992254035 18.930044207397462tag:blogger.com,1999:blog-1702699470594892523.post-21824125744973210482011-11-12T03:27:00.000-08:002011-11-13T15:39:29.474-08:00Na początekNajważniejsza w ćwiczeniach jest nie ilość ale ich poprawność wykonywania oraz systematyczność. Wystarczy, że poświęcisz na nie ok. 30 min. dziennie a efekty będzie widać dosyć szybko.<br />
Każdy trening składał się z rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i roztrenowania.<br />
Rozgrzewka: czas ok. 5 min.; rozciąganie (lekkie), skręty tułowia, wymachy ramionami, unoszenie kolan<br />
Ćwiczenia właściwe: wykonujemy w seriach po kilka różnych.<br />
Roztrenowanie:czas ok. 5 min.; rozciąganie ćwiczonych partii mięśni<br />
Nie można także zapomnieć o oddychaniu podczas każdego ćwiczenia, jet to waży elemen podczas ich wykonywania.<br />
Również odpoczynek pomiędzy seriami oraz poszczególnymi ćwiczeniami ma wpływ na nasze dalsze ćwiczenie.<br />
Tempo w jakim będą wykonywane ćwiczenia będzie umiarkowane czyli jeden ruch na 2sek.Kvedulfhttp://www.blogger.com/profile/09788260916643752086noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1702699470594892523.post-44769112295785312062011-11-12T02:22:00.000-08:002011-11-13T11:53:03.477-08:00Witam...Ten blog będzie poświęcony ćwiczeniom i technikom, które można wykonać w domu bez użycia specjalistycznego sprzętu z siłowni. Czyli nie musisz wychodzić z domu, by mieć wysportowaną sylwetkę.<br />
Sam zajmuję się ćwiczeniami od dosyć dawna bo zacząłem trenować w wieku 15 lat, próbując różnych ćwiczeń na sobie. Blog ten jest podsumowaniem moich wieloletnich działań i chęcią podzielenia się moją widzą oraz zebraniem nowych informacji. Prezentował tu będę różnego rodzaju ćwiczenia połączone ze sobą w serie.Kvedulfhttp://www.blogger.com/profile/09788260916643752086noreply@blogger.com0